En esta entrada vamos a aprender cómo trabajar la musculatura del suelo pélvico, mediante los ejercicios de Kegel.
La debilidad de la musculatura perineal, o del suelo pélvico, es uno de los problemas más comunes en mujeres después del embarazo y el parto. El fortalecer la debilidad muscular puede conseguirse mediante estos ejercicios. La práctica de esta gimnasia puede prevenir patologías como: el prolapso de órganos pélvico y la incontinencia urinaria.
¿Qué son los ejercicios de kegel?
Los ejercicios de Kegel, o del suelo pélvico, son los ejercicios que fortalecen los músculos que rodean la vulva y el ano.
Estos ejercicios pueden ayudar a evitar pérdidas de orina, gases o de heces. También pueden ayudar a la prevención del prolapso genital, de la vejiga de la orina y/o del útero y/o del recto.
Los Kegel fueron descritos a finales de 1940 por el Dr. Arnold H. Kegel, un ginecólogo estadounidense, como una forma no quirúrgica de evitar la incontinencia orina. También son útiles en hombres con este problema.
Para entender por qué estos ejercicios son tan importantes, una breve explicación sobre la anatomía del suelo pélvico puede ayudar.
Hacer los Kegels correctamente significa encontrar los músculos correctos, ser consciente de ellos, y trabajarlos.
Aunque los ejercicios de Kegel en sí son simples, no es fácil saber cuáles son los músculos adecuados que se deben utilizar.
Un tercio o más de las mujeres y los hombres que los hacen, en realidad lo que trabajan son los músculos erróneos: abdominales, glúteos o muslos internos. Si no se hacen correctamente, no son beneficiosos.
¿Cómo trabajar los músculos del suelo pélvico?
Para saber cómo trabajar los músculos del suelo pélvico debe conocer que:
Hay una banda de músculos que se extienden desde la parte interna del pubis hasta el ano y se tejen alrededor de la vagina, la uretra y el recto.
Este grupo de músculos ayuda a controlar indirectamente las contracciones del músculo de la vejiga y las presiones de la uretra.
Los músculos del suelo pélvico se relajan para permitir la micción y se aprietan para detener el flujo de la orina.
La contracción de estos músculos cierra la uretra y comprimen la orina restante hacia la vejiga. Cuando esta musculatura falla aparece la incontinencia de orina.
Es importante trabajar esta musculatura de manera regular.
¿Cómo identifico los músculos que he de trabajar?
Si no está seguro de cuáles son los músculos del suelo pélvico, nosotros le explicamos algunas prácticas para identificarlos.
1. Si una persona simula que está orinando, puede contraer los músculos que utilizaría para detener el flujo de orina y poner en activo la musculatura del suelo pélvico. Se recomienda que no se haga deteniendo el flujo de orina realmente, especialmente si la vejiga está llena. Esto puede debilitar los músculos y hacer que la vejiga no se vacíe por completo. Puede aumentar el riesgo de infección de orina.
2. También se pueden identificar contrayendo los músculos que se usan para contener el movimiento intestinal o evitar el escape de gases. Cuando lo realice, no contraiga los músculos de las nalgas o glúteos, el abdomen o los músculos internos del muslo. Si se hace correctamente, el cuerpo no debería levantarse en absoluto. Si nota que su cuerpo se levanta ligeramente, probablemente esté usando los músculos de las nalgas.
3. Otra manera, sería introduciendo un dedo o un dilatador vaginal en la vagina. Tras ello se deben contraer los músculos alrededor de su dedo o del dilatador. Con este acto se debe notar que la vagina se contrae y el suelo pélvico se mueve hacia arriba.
Para saber si se están contrayendo los músculos erróneos, puede colocar una mano sobre su estómago y su otra mano debajo de sus glúteos o sobre su pierna. Apriete los músculos del suelo pélvico. Si siente que su abdomen, pierna o glúteos se mueven, está usando los músculos incorrectos.
Asegúrese de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de contraerlos. Si tiene problemas para identificar los músculos correctos debería consultarlo con su especialista.
¿Cómo aprendo a hacer los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel le ayudarán a restaurar la función muscular antes de que se pierda permanentemente. Así como a disminuir los síntomas de la incontinencia.
Antes de comenzar, póngase en una posición cómoda para que su cuerpo esté relajado.
La mayoría de la gente prefiere hacer ejercicios cuando se acuesta en una cama o se sienta en una silla.
Una vez que esté familiarizado con los ejercicios, podrá realizarlos en cualquier posición y en cualquier lugar.
Como con cualquier ejercicio, puede ser difícil al principio saber que se está realizando correctamente. Pero con un compromiso diario, se vuelve instintivo.
Algunos consejos
Un plan de ejercicio sólido sería realizar 3 series de 10 contracciones cortas y 10 contracciones largas dos veces al día.
Recuerde: La calidad es más importante que la cantidad. Hacer un número menor de ejercicios correctamente será mucho más efectivo que hacer un montón de ellos incorrectamente.
Haga que sean su rutina diaria: Se deben de realizar con la vejiga vacía.
El primer objetivo debe ser tensar los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos. Luego relájelos durante 5 segundos. Intente hacer 5 repeticiones en un primer día.
A medida que gane confianza con su nueva rutina, intente 10 segundos cada vez, relajándose durante 10 segundos entre las contracciones.
Vigile no utilizar los músculos incorrectos. Tenga cuidado de no flexionar los músculos de su abdomen, muslos o glúteos. Además, se debe evitar aguantar la respiración.
Respire libremente durante los ejercicios para evitar el estrés del resto de su cuerpo.
Repita 3 veces al día los ejercicios. Se deben hacer al menos 3 series de 10 repeticiones por día.
Dese un estímulo. Estos ejercicios le parecerán extraños al principio. Pero cuanto más los realice, mejor se encontrará y más creerá en ellos.
Como beneficio adicional, se sabe que al mismo tiempo los Kegels también aumentan el placer sexual.
La mejoría de la musculatura se debe observar tras 3 – 6 meses de realizar los ejercicios. Las características personales de cada mujer influyen en este tiempo.
Ayuda para el entrenamiento de los Kegels
Se pueden usar pesas vaginales, u otros dispositivos que brinden resistencia contra las contracciones musculares. Algunas de estas ayudas son recetadas por un profesional de la salud y se utilizan bajo supervisión, mientras que otras están disponibles sin receta en las farmacias.
¿Con qué frecuencia debo hacer los Kegel?
Se recomienda realizar los Kegel tres veces al día.
• Realice la contracción muscular unas 10 veces cada vez: almuerzo, comida y cena sería un ejemplo.
• Mantenga la contracción unos 8 segundos. Cuente hasta 8 de manera pausada.
• Siga esta rutina durante al menos 3 a 6 meses.
¿Cómo ayudan los ejercicios del suelo pélvico?
Estos ejercicios del suelo pélvico ayudan a:
• Reducir las pérdidas de orina en personas con “incontinencia por estrés o esfuerzo”, lo que significa que tienen pérdidas de orina cuando tosen, ríen, estornudan o hacen un esfuerzo.
• Controlar la necesidad súbita de orinar en personas con “incontinencia por urgencia”, también llamada de emergencia.
• Controlar el escape de gases o heces.
• Reducir la presión en la vagina causada por el prolapso genital.
Es posible que los ejercicios también reduzcan las pérdidas de orina en hombres que se han sometido a cirugía para tratar el cáncer de próstata.
¿Cuáles son los signos de mejora de la musculatura del suelo pélvico?
Los signos de mejora aparecen tras meses de ejercicios.
No se desanime si no puede controlar su vejiga tan pronto como le gustaría. En ese caso es mejor que busque otros signos como prueba de que sus ejercicios musculares están funcionando.
Ante alguno de los siguientes síntomas podrá verificar que se está encaminado hacia una mejor salud de su vejiga:
• El pase de mayor tiempo entre visitas al baño. Mayor aguante de la orina.
• Menos accidentes diarios.
• Habilidad para mantener las contracciones por más tiempo, o para hacer más repeticiones.
• Ropa interior más seca, sin la sensación de estar siempre mojado.
Las mujeres que tienen dificultades para realizar los ejercicios musculares pueden encontrar ayuda en un fisioterapeuta. Con la instrucción profesional, muchas mujeres notan una mejora significativa en la fuerza muscular. Es crucial recordar que el prolapso de los órganos pélvicos y la incontinencia de orina casi siempre tienen solución y no se deben abandonar los intentos para mejorarlas.