Importancia del Omega-3 y DHA durante el embarazo

Importancia del Omega-3 y DHA durante el embarazo

¿Estás embarazada y quieres tener el mejor equilibrio alimenticio para ti y tu bebé? Es importante saber algunos datos que ayudarán a que esto sea posible tomando DHA durante esta etapa.

El DHA o Ácido Docosahexaenoico, es un ácido graso insaturado de cadena larga de la familia de los Omega-3, que forma parte de nuestro sistema nervioso. El DHA se encuentra en las membranas de las células del cerebro, los ojos y el corazón. Además de nuestro cuerpo, el DHA se encuentra de manera natural en alimentos como los pescados que viven en los mares fríos (salmón, atún, trucha, bacalao o sardina) y en las algas.

El DHA tiene especial importancia durante el embarazo, pues contribuye al desarrollo del cerebro y los ojos de los bebés. Especialmente a partir del tercer trimestre de gestación donde tiene lugar el mayor crecimiento del tejido nervioso, el feto acumula grandes cantidades de omega-3 – DHA en el cerebro. Es por esto que es importante que las mamás se aseguren de incluir el DHA en su dieta. De esta forma, a través de la placenta, el bebé recibirá las cantidades que necesita y se desarrollará de la mejor manera.

El consumo adecuado de DHA no solamente favorece a tu bebé, también es bueno para ti. En la mamá el consumir DHA permite lograr la duración óptima del embarazo, disminuye la insulino-resistencia y la diabetes gestacional, así como el riesgo de depresión post parto.

Los beneficios del consumo de DHA continúan incluso después del embarazo. Durante la lactancia, el cerebro de tu bebé sigue en desarrollo. La leche materna contiene grandes cantidades de DHA, por lo que es un alimento fundamental. Durante los primeros 3 años de vida, el DHA influye notablemente en la salud del cerebro. Algunos estudios han demostrado una mejora en las capacidades de lectura de los niños. Para quienes no optan por la lactancia materna, las leches de fórmula actualmente también están enriquecidas con ácidos grasos esenciales, omega-3 y omega-6.

La recomendación diaria de consumo de DHA es de 160 mg para toda la familia y de 300 mg para las mujeres embarazadas y lactantes. Si bien la dieta es fundamental para obtener este nutriente, es difícil alcanzar las cantidades óptimas sólo a través de pescados y algas. Los suplementos y alimentos fortificados son un excelente complemento para cubrir las necesidades de tu cuerpo y el de tu bebé.

Para alcanzar la recomendación diaria de DHA se recomienda:

• Consumir, por lo menos de dos a tres veces por semana, asegurándose de su frescura y calidad, pescados de agua fría, como el salmón, atún, trucha o bacalao.
• Incluir las algas o el aceite de alga en la dieta
• Buscar productos de uso cotidiano, como el aceite y la leche, fortificados con DHA

El DHA (ácido docosahexaenóico) es un ácido graso omega-3 que funge como un bloque de construcción primario para el cerebro y los ojos y sostiene la salud cerebral, ocular y cardiovascular a lo largo de la vida. Existe un cuerpo extenso y creciente de evidencia científica que demuestra que las personas de todas las edades, desde infantes hasta adultos mayores, se benefician con el suministro adecuado de omega-3 DHA en sus dietas. Las reseñas científicas han destacado la importancia del omega-3 DHA para el funcionamiento adecuado del cerebro, los ojos y el corazón, y actualmente hay estudios en progreso para investigar su papel en la disminución del predominio de ciertas afecciones neurológicas.

¿Qué aporta el omega 3 durante el embarazo?

El omega 3 es un ácido graso esencial, es un tipo de grasa que el cuerpo humano no puede fabricar, y por este motivo la debemos ingerir cada día a través de la alimentación.

Cuánto omega 3 deben tomar las mujeres embarazadas 

Durante el embarazo, se recomienda una ingesta de grasa del 30-35% del total de la energía diaria, igual que el resto de la población, pero lo que es realmente importante son los ácidos grasos esenciales, ácido linoleico (omega 6) que se requiere entre un 3-4% de la energía de la dieta y acido alfa-linolénico (omega 3) que se requiere entre 1-0,5%.

Según el World Association of Perinatal Medicine Dietary Guidelines Working Group, los objetivos nutricionales para embarazadas recomiendan la toma de 2 g de ácido alfa-linolénico  y un mínimo de 200 mg de DHA al día.  

¿Cuáles son los beneficios del omega 3 para la mujer durante el embarazo?

La importancia especial del DHA durante el embarazo residen en que este ácido graso, junto con el ácido araquidónico, forma una parte importante del tejido cerebral del feto. El DHA durante el embarazo, atraviesa la placenta para llegar al bebé y además atraviesa también la barrera hematoencefálica del feto, para depositarse entre otros en el tejido cerebral y ocular.

¿Qué alimentos con omega 3 son más beneficiosos durante el embarazo?

Los alimentos ricos en omega 3 por orden de concentración (de más omega 3 a menos) son: pescado graso o llamado de forma coloquial pescado azul, las nueces, las semillas de lino y la soja. En menor proporción también lo encontramos en otros frutos secos, aceite de oliva y algunas algas marinas. El pescado graso a diferencia de los otros alimentos, que son ricos en ácido alfa-linolénico, contiene dosis elevadas de EPA y DHA directamente, motivo por el cual se recomienda comer pescado azul dos veces por semana como mínimo en el embarazo.

Un tema controvertido es la cantidad de metales pesados que contienen actualmente algunos pescados. En marzo del 2011, la Secretaria General del Mar, publicó un listado de las especies con mayor contenido en mercurio: pez espada, atún rojo, lucio y diversas especies de tiburón. Por este motivo, a las mujeres embarazadas y niños se recomienda que consuman pescados grasos de menor medida: sardina, caballa, anchoa, salmón, boquerón, etc. El atún enlatado también se puede consumir con tranquilidad ya que es atún blanco o atún claro o bonito.

¿Cuándo es recomendable tomar suplementos?

El Institute of Medicine de EEUU (IOM) recomienda una ingesta adecuada para mujeres de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 de 1,4 gramos al día y de omega 6 de 13 gramos al día. Se recomienda tomar un suplemento de omega 3 DHA especialmente durante el tercer trimestre de gestación. Si la madre no consume habitualmente pescado graso o ha tenido otros embarazos, se recomienda el suplemento de omega 3 DHA desde el inicio de la gestación. En mujeres sanas, la recomendación en estos casos podría ser alrededor de 500 mg al día de DHA. 

¿El omega 3 está indicado para el periodo de lactancia materna? ¿Por qué?

Sí. Durante la lactancia materna, se debe mantener el suplemento de omega 3 DHA, porque a través de la leche materna llegará al recién nacido la dosis necesaria de este ácido graso. Para las madres que no optan por la lactancia materna, las leches artificiales actualmente también están enriquecidas con ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6.
 

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